オリゴ糖とはちみつ｜どっちがいい？違い・効果・カロリーなどを解説

オリゴ糖もはちみつも腸内環境に良いイメージですが、どっちを選べばいいのでしょうか？

この記事では、オリゴ糖とはちみつの特徴や違いを比較して解説しています。

甘味料選びに迷っている方の参考になればうれしいです。

オリゴ糖とはちみつはどっちがいい？便秘改善ならオリゴ糖・疲労回復ならはちみつ

オリゴ糖もはちみつもそれぞれに効果があって、どっちが良い悪いということはありません。

また、はちみつにもオリゴ糖が含まれていますので、どっちを選んでもある程度の効果は得られます。

ただ、より効果を求めるならば

• オリゴ糖は、腸内環境を整え便秘改善が期待でき、ダイエットにも役立ちます。
• はちみつは、栄養価が高く、疲労回復や免疫力向上に役立ちます。

それぞれ詳しく解説していきますね。

オリゴ糖とはちみつの【原料・成分】

オリゴ糖

オリゴ糖の原料は色々あり、例えば、おもに牛乳に含まれる「乳糖」を原料にしているものや、サトウキビや甜菜（てんさい）などに含まれる「ショ糖」を原料にしているものなどがあります。

オリゴ糖の成分は

糖質のうち、最小単位である単糖が2個から10個程度結びついたもので、少糖とも言う。（中略）
ただし、明確な定義はないようで一般的には3つ以上の糖が結びついたものをオリゴ糖と呼んでいる場合が多いようです。

引用：e-ヘルスネット

はちみつ

はちみつの原料はミツバチが採取した花の蜜で、花の種類や製造方法によって風味や香りが異なります。

はちみつの成分は、糖質が約80％、水分が約20％、その他に、ビタミン、ミネラル、タンパク質などがあります。

オリゴ糖とはちみつの【カロリー・甘さ】

オリゴ糖

オリゴ糖のカロリーは、1gあたり約2kcal（砂糖の約半分）です。

ただし、すべてのオリゴ糖のカロリーに明確な数値は出ていませんので、ショ糖が原料のフラクトオリゴ糖のカロリーを記載しました。

参考：株式会社 明治 What’sフラクトオリゴ糖

オリゴ糖の甘みは控えめで、種類によって違いますが砂糖の半分程度の甘さです。

はちみつ

はちみつのカロリーは、1gあたり約3kcal（砂糖の約4分の3）です。

100gあたり329kcalから換算しました。

参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

はちみつは、コクがあり砂糖より甘みが強いのが特徴です。

オリゴ糖とはちみつの【種類】

オリゴ糖

オリゴ糖の中でも、消化酵素によって分解されずに大腸まで届く難消化性のオリゴ糖には次のようなものがあります。

• フラクトオリゴ糖：ショ糖が原料
• ガラクトオリゴ糖：乳糖が原料
• 大豆オリゴ糖：大豆が原料

また、商品として大きく分けると以下の2種類に分けられます。

粉末タイプ（顆粒）

オリゴ糖含有量が高いものや複数のオリゴ糖が入っているものもあるので、より健康面で効果が期待できます。料理にも使えますがヨーグルトや飲み物などに入れるのに向いています。湿気で固まりやすいので保管に注意を。

シロップタイプ（液体）

オリゴ糖以外の甘味料が入っているため、オリゴ糖含有量は低めです。顆粒タイプより甘味があります。料理にも使えますがヨーグルトや飲み物などに入れるのに向いています。値段は粉末タイプより安くスーパーなどで購入しやすいです。

はちみつ

はちみつの種類を蜜源の花によって分けると2つに分けられます。

• 単花蜜（たんかみつ）：1種類の花から採れたはちみつ
• 百花蜜（ひゃっかみつ）：複数の花から採れたはちみつ

花の種類には

• れんげはちみつ
• アカシアはちみつ
• 百花はちみつ（ひゃっかはちみつ）
• そばはちみつ
• クローバーはちみつ
• マヌカハニー

などがあります。

また、市販されているはちみつを大きく分けると以下の3種類です。

• 純粋はちみつ：一切加工していない天然成分100％のはちみつ。栄養分はたっぷり。
• 加糖はちみつ：販売コストを抑えるために、水あめ・果糖・ショ糖などを足したはちみつ。栄養分は少ない。
• 精製はちみつ：加熱などで水分を飛ばして作られたはちみつ。栄養分はなくなっている。

純粋はちみつを選ぶ際には、

• 「精製蜂蜜」「加糖蜂蜜」の表示を避ける。
• 人工甘味料・添加物（保存料）の有無を確認する。
• 製造者名まできちんとチェックする。

などを気をつけましょう。

オリゴ糖とはちみつの【効果】

オリゴ糖

腸内環境を整え、便秘を改善する効果

オリゴ糖は腸内の乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌のエサとなって、善玉菌を増やす効果があります。それによって腸内環境を整える働きがあることが分かっています。

美肌効果

善玉菌の増加で腸内環境が整い便秘が改善されることによって、肌荒れが解消されるなどお肌へも良い影響も出てきます。

ダイエット効果

便秘が改善されると老廃物が排出され代謝もよくなるので、脂肪が燃焼されやすくなりダイエットにも役立ちます。

虫歯になりにくい効果

オリゴ糖の中でもフラクトオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖などは、虫歯菌の栄養源にならない構造をしているので、虫歯になりにくい特徴があります。

はちみつ

疲労回復効果

はちみつの主成分である果糖とブドウ糖は、消化に負担がかかりにくく、体内で吸収されやすいという特徴があります。そのため、疲労時や運動中のエネルギー補給などに向いています。

免疫力を上げる効果

はちみつには、免疫力を上げる栄養素のビタミンとミネラルが含まれています。ビタミンは特にB1、B2、Cが、ミネラルは特にカリウムが豊富に含まれています。

栄養価が高い

はちみつにはビタミン、ミネラルの他にも、アミノ酸、酵素、ポリフェノールなどの成分がバランスよく含まれています。また、腐りにくいので永久保存食とも言われ、防災食としてもおすすめです。

風邪予防効果

はちみつには「過酸化水素」という抗菌成分が含まれており、高い殺菌効果を発揮し風邪の予防にもよいとされています。また、マヌカの蜜からできたマヌカハニーは、特に高い殺菌・抗菌力があることが分かっています。

オリゴ糖とはちみつの【デメリット】

オリゴ糖

大量に摂取すると下痢をする恐れがある

市販されているオリゴ糖製品の有効摂取量は1日あたり2～10gです。あまり大量にオリゴ糖を摂取すると下痢をしたりお腹が張ったりすることもあるので注意しましょう。

含有率の低いオリゴ糖商品を食べ過ぎて太ってしまう

特にシロップタイプのオリゴ糖は他の糖も入っていますので、オリゴ糖だからと過信しないで摂り過ぎには注意しましょう。

はちみつ

1歳未満の子供に与えると「乳児ボツリヌス症」になる可能性がある

はちみつにはボツリヌス菌が含まれている事があり、赤ちゃんが摂取すると乳児ボツリヌス症になってしまう可能性があります。全身の筋力低下や脱力状態になり、まれに亡くなってしまうこともあります。

1歳未満のお子さんがお腹がスッキリできずに困っていたら、オリゴ糖のほうが安心です。オリゴ糖の中にはこども用のものもありますので、離乳食などに混ぜてあげられます。

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摂り過ぎは太る可能性がある

はちみつは砂糖に比べてカロリーやGI値が低く太りにくい甘味料ですが、やはり摂り過ぎは体重に影響します。1日に最適な摂取量はおよそ30g（大さじ2杯）ですので、それを目安に食べるようにしましょう。

体重が気になるなら、お腹の脂肪を減らすのを助ける機能性表示食品なども検討してみましょう。

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【まとめ】オリゴ糖とはちみつのどっちを選ぶかは目的によって決める

オリゴ糖